หากคุณต้องการให้สุขภาพหัวใจของคุณดีขึ้น ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจกล่าวว่าคุณควรนำนิสัยนี้มาใช้

มันมีประโยชน์อื่นๆ มากมายด้วย—และมันก็สนุกมากจริงๆ
หากแพทย์ของคุณบอกคุณว่าคุณต้องดำเนินการเชิงรุกเพื่อลดความดันโลหิตหรือปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด การรู้ว่าจะเริ่มจากจุดไหนอาจรู้สึกหนักใจ มันไม่ง่ายเลยที่จะทำลายนิสัยที่เป็นมาหลายปีซึ่งเป็นไปโดยอัตโนมัติจนคุณมักจะทำมันโดยไม่ได้คิดถึงมัน

ข่าวที่น่ายินดีคือ 90 เปอร์เซ็นต์ของโรคหัวใจสามารถป้องกันได้ด้วยอาหารและพฤติกรรมการใช้ชีวิต ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจDr. Kaustubh Dabhadkar, MD, MPH, MBA, FACCซึ่งเชี่ยวชาญด้านการป้องกันโรคหัวใจ กล่าวว่า กุญแจสำคัญในการสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยั่งยืนคือการค่อยๆ ทำอย่างตั้งใจ เขากล่าวว่าสิ่งนี้จะมีประสิทธิภาพมากกว่าการพยายามเปลี่ยนวิธีการกินและการใช้ชีวิตทั้งหมดของคุณในคราวเดียว

ตามที่แพทย์โรคหัวใจDr. Dariush Mozaffarian, MDซึ่งเป็นศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ Tufts Friedman School of Nutrition Science and Policy และศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Tufts School of Medicine มีการเปลี่ยนแปลงอย่างหนึ่งที่สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากเมื่อ มาถึงสุขภาพของหัวใจและเป็นสิ่งที่เขาแนะนำให้ผู้คนให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก: ทำอาหารให้มากขึ้น

การทำอาหารของคุณเองสามารถปรับปรุงสุขภาพหัวใจได้อย่างไร
เหตุผลที่ Dr. Mozaffarian กล่าวว่าการทำอาหารสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพของหัวใจได้ก็เพราะการลดปริมาณอาหารแปรรูปมากเกินไปที่คนอื่นอาจรับประทาน จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคร้อยละ 70 ของโซเดียมที่ชาวอเมริกันบริโภคนั้นมาจากอาหารแปรรูปมากเกินไปหรืออาหารที่รับประทานนอกบ้าน นี่เป็นกุญแจสำคัญเนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีโซเดียมสูงนั้นเชื่อมโยงโดยตรงกับความดันโลหิตสูงและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ไม่ดี

เมื่อคุณปรุงอาหารของคุณเอง คุณสามารถควบคุมส่วนผสมทั้งหมดที่ใช้ได้ ไม่ใช่แค่เกลือแต่ยังรวมถึงคาร์โบไฮเดรตขัดสี น้ำตาล และไขมันอิ่มตัวซึ่งทั้งหมดนี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่มากขึ้นของโรคหัวใจ “อาหารที่มีแคลอรีสูง โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคาร์โบไฮเดรตขัดสี จะเพิ่มระดับไขมันเลวในร่างกายและระดับอินซูลิน” ดร. ดับฮัดการ์กล่าว “การรวมกันของสิ่งเหล่านี้จะเพิ่มการสะสมของคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดงซึ่งนำไปสู่การแข็งตัวของหลอดเลือดแดงและการก่อตัวของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง”

ในความเห็นของ Dr. Dabhadkar อาหารที่แย่ที่สุดสำหรับสุขภาพของหัวใจคือมันฝรั่งทอด ไอศกรีม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน “ทั้งสามอย่างนี้หาซื้อได้ง่ายในบ้านส่วนใหญ่และเกือบทุกร้านอาหาร นอกจากนี้ เรามักจะบริโภคมันจนติดเป็นนิสัย” เขากล่าว เมื่อทำอาหารที่บ้านเน้นอาหาร ที่เป็นแหล่งไฟเบอร์และไขมันไม่อิ่มตัวชั้นดี และมี glycemic ต่ำ

เป็นอีกครั้งที่ Dr. Dabhadkar เน้นย้ำว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ แบบค่อยเป็นค่อยไปเป็นหนทางในการทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น หากคุณไม่ชินกับการทำอาหาร ให้เริ่มทำอาหารให้ตัวเองกินมากกว่าปกติสัปดาห์ละ 1 มื้อ อีกวิธีหนึ่งในการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป เขากล่าวว่า คือการงดอาหารที่ไม่มีสารอาหารซึ่งปกติคุณกินสัปดาห์ละ 1 อย่าง แทนที่ด้วยสิ่งที่ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจแทน ตัวอย่างเช่น หากคุณเคยทานมันฝรั่งทอดกับมื้อเที่ยงทุกวัน ให้เปลี่ยนเป็นถั่วหนึ่งกำมือ ซึ่งยังคงกรุบกรอบแต่อุดมไปด้วยสารอาหารมากกว่า

การเปลี่ยนแปลงอื่น ๆ ที่สนับสนุนสุขภาพหัวใจ
หากปี 2023 เป็นปีที่คุณต้องการให้ความสำคัญกับสุขภาพหัวใจจริงๆ คุณหมอ Mozaffarian แนะนำให้บอกเพื่อนของคุณและตระกูลเกี่ยวกับเป้าหมายของคุณ ยิ่งไปกว่านั้นเขาบอกว่าให้หาคนอื่นที่สนับสนุน นั่นอาจหมายถึงการเข้าร่วมกลุ่ม Facebook ที่ผู้คนแบ่งปันสูตรอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่พวกเขาชื่นชอบ หรืออาจบอกเพื่อนเกี่ยวกับเป้าหมายในการเดินให้มากขึ้นและมุ่งมั่นที่จะเดินและคุยโทรศัพท์เป็นเวลา 30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณยังสามารถท้าทายเพื่อนที่มีเป้าหมายด้านสุขภาพหัวใจคล้ายกันกับความท้าทายในการทำอาหารทุกสัปดาห์ โดยคุณจะผลัดกันเลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจสัปดาห์ละ 1 อย่างเพื่อทำอาหารและส่งข้อความถึงรูปการทำอาหารที่คุณสร้างสรรค์ให้กันและกัน

ดร. Dabhadkar กล่าวว่าเคล็ดลับที่ดีอีกประการหนึ่งในการรับประทานอาหารคือการมีสติในขณะที่คุณรับประทานอาหารแทนการรับประทานอาหารในขณะที่ดูทีวีหรืออยู่ที่คอมพิวเตอร์ของคุณ ไม่เพียงแต่คุณจะเพลิดเพลินกับอาหารมากขึ้นเพราะคุณให้ความสำคัญกับรสชาติเท่านั้น แต่คุณยังมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปอีกด้วย

เขายังกล่าวด้วยว่าการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ การจัดการความเครียด การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการรักษาความสัมพันธ์ทางสังคม ล้วนมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าความเหงาและความโดดเดี่ยวทางสังคมเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ การหาวิธีเชื่อมต่อกับผู้อื่นจะช่วยลดความเสี่ยงนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหว

คุณมีพลังในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ ซึ่งเป็นสิ่งที่น่ายินดีอย่างยิ่ง การเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ อย่างค่อยเป็นค่อยไปจะมีผลกระทบอย่างมาก เพียงรับประทานครั้งละ 1 มื้อ